V rámci diéty na chudnutie by ste mali kompletne zmeniť stravovacie návyky a pohľad na jedlo. Neoddeliteľnou súčasťou tejto komplexnej zmeny je aj redukčná diéta. Ak ju správne nastavíte, dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu organizmu a môžete schudnúť 0,5 – 1 kg za týždeň. Nie je to úžasné? A to len zmenou stravy. Ako na to?
Ako si treba nastaviť redukčnú diétu?
Úspešnú redukciu hmotnosti dosiahnete znížením denného príjmu energie na 5000 – 6000 kJ (4,18 kJ = 1 kcal). V rámci zníženého energetického príjmu však musíte zmeniť zastúpenie živín v prospech bielkovín a neprospech tukov.
Odporúčaný energetický príjem a pomer základných živín v závislosti od manažmentu hmotnosti |
||||||
|
Živiny |
Redukcia nadváhy |
Udržanie hmotnosti |
Stabilizovaná hmotnosť (pri fyzickej aktivite) |
|||
|
Ženy |
Muži |
Ženy |
Muži |
Ženy |
Muži |
|
|
Denný energetický príjem v kJ |
5000 |
6000 |
7000 |
8000 |
9000 |
10000 |
|
Bielkoviny (g) |
85 |
105 |
100 |
90 |
80 |
80 |
|
Tuky (g) |
40 |
50 |
60 |
65 |
70 |
80 |
|
Sacharidy (g) |
120 |
140 |
180 |
240 |
290 |
330 |
Okrem vyššie uvedenej tabuľky môžete využiť aj tabuľku s percentuálnym zastúpením živín v 2 variantoch pre dennom príjme 5000 kJ.
|
Živiny |
Energetický príjem 2000 kcal (8400kJ) |
Energetický príjem 1200 kcal (5000kJ) |
Energetický príjem 1200 kcal (5000kJ) |
|
|
Normálna diéta |
Redukčná diéta Variant 1 |
Redukčná diéta Variant 2 |
|
Bielkoviny |
15 % |
30 % |
25 % |
|
Sacharidy |
55 – 60% |
40 % |
50 % |
|
Tuky |
25 – 30 % |
30 % |
25 % |
Stravu v rámci dňa si môžete rozdeliť do dvoch režimov nasledovne:
- 25 % raňajky – 10 % desiata – 30 % obed – 10 % olovrant – 25 % večera
- 30 % raňajky – 40 % obed – 30 % večera
Dôležité je, aby ste si všetky zložky jedla ako aj samotnú porciu vážili, jedli len v predpísaný čas a dodržiavali pitný režim (2 – 3 litre nesladených tekutín). Postupne môžete zvyšovať fyzickú aktivitu, ktorá výrazne dopomôže k zlepšeniu krvného obehu, činnosti srdca a tiež chudnutiu.
Tip na redukčný jedálniček....
Denný redukčný jedálny lístok – 5000 kJ, 120 g sacharidov, 85 g bielkovín, 40 g tukov |
||
|
Potravina |
Alternatíva 1 |
Alternatíva 2 |
|
Raňajky |
||
|
50 g tmavého chleba |
35 g ovsených vločiek |
40 g bosniaka |
|
100 hydinovej šunky |
100 g cottage syra |
1 vajce + 2 bielky |
|
100 g zeleniny |
||
|
Šálka bielej kávy alebo čaju nesladené |
||
|
Desiata |
||
|
100 g ovocia |
||
|
150 g polotučného mliečneho výrobku (jogurt, kyslé mlieko) |
||
|
Obed |
||
|
100 g hydinového mäsa |
150 g tresky |
100 g králičieho mäsa |
|
130 g varených zemiakov |
80 g varenej ryže |
40 g kysnutej knedle |
|
200 g zeleniny |
||
|
10 g rastlinného tuku (za studena lisovaný olivový olej) |
||
|
Olovrant |
||
|
100 g ovocia |
150g polotučného mliečneho výrobku |
200 g zeleniny |
|
Večera |
|
|
|
100 g chudého mäsa |
150 g odtučneného tvarohu |
150 g ryby |
|
130 g varených zemiakov |
90 g varených strukovín |
40 g tmavého pečiva |
|
200 g zeleniny |
||
|
10 g rastlinného tuku (za studena lisovaný olivový olej) |
||
Prajeme úspešné chudnutie!
PharmDr. Tomáš Srnka
Zdroje:
Minárik P., Fábryová Ľ., Penesová A., Ukropcová B., Blaho E.: Redukčná diéta – Ako neprísť o kvalitu svojho života, str. 184 – 199.
Upozornenie: Článok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom ohľadom Vášho zdravotného stavu ani príbalovú informáciu k lieku. Pred použitím lieku si vždy prečítajte príbalovú informáciu alebo sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
