Tiež vás láka beh, chceli by ste to skúsiť, ale neviete ako na to? Bez správnej techniky sa ľahko môže stať, že Vám behanie neprinesie radosť, ale zdravotné problémy.
1. Zahriatie organizmu
Beh, ako každá pohybová aktivita, si vyžaduje rozcvičenie a zvýšenie pulzovej frekvencie. Organizmus najprv zahrejte, až potom vybehnite. Vhodné sú napínacie a strečingové cvičenia, cez rýchlu chôdzu potom postupne prejdite do behu. Nedostatočnou rozcvičkou alebo jej úplným vynechaním nielen zhoršíte predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť aj príčinou mnohých zranení.
2. Technika správneho pohybu pri behaní
Beh predstavuje komplexný koordinovaný pohyb zapájajúci väčšinu svalov ľudského tela. Aby ich zaťaženie bolo správne, musíme ich vedieť zapájať neškodným spôsobom. Dôležité je postavenie tela, čo znamená vzpriamený stoj s miernym náklonnom dopredu. Chrbát zostáva vystretý, panva podsadená a ramená uvoľnené. Došľap chodidla by mal byť mäkký, tlmený na celú plochu, prípadne mierne na pätu. Vyhýbajte sa došliapovaniu cez špičku, pretože tým preťažujete lýtkový sval a Achillovu šľachu. Ak nechcete, aby vás beh príliš vyčerpával, naučte sa behať uvoľnene. Znamená to, že sa budete snažiť mať uvoľnenú každú jednu časť tela v každom momente. Ak sa Vám to podarí, získate prirodzené tempo behu a vydržíte behať oveľa viac.
3. Nepreceňujte sa
Po dlhodobej nečinnosti sa telo musí rozhýbať postupne. Zvážte svoje pohybové schopnosti a zvoľte si primerané tempo. Prispôsobte kondícií rýchlosť behu a dĺžku trate. Najlepšie je postupne predlžovať dĺžku trate a neskôr zrýchľovať tempo. Je dobré počúvať svoje telo a nepreceňovať svoje schopnosti. Nenechajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami a únavou. Zlepšujúca kondícia, strata hmotnosti a psychická pohoda potom bude Vašou odmenou.
4. Strážte si tepovú frekvenciu
Tepová frekvencia je priamy ukazovateľ efektívnej práce srdca a cievneho systému. Závisí na celom rade faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú tréning a vek. Aby ste vedeli, aká frekvencia je pre vás optimálna, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Výpočet optimálnej tepovej frekvencie
Používajú ho najmä rekreační športovci. Tento vzorec označuje Vaše vlastné hodnoty, ktoré by ste mali dosahovať pri cvičení.
Vaša maximálna tepová frekvencia: 214 – (0,8 x vek), u žien 226 – (0,9 x vek)
Ak už poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete si z nej vypočítať tréningové zóny:
Neustále meranie tepu je dôležité počas alebo ihneď po zaťažení.
5. Zakončenie behu - upokojenie svalov
Tréning zakončite ponaťahovaním svalov – strečingom. Vaše svaly sa uvoľnia a aj riziko svalovice bude menšie. Náhle prerušenie fyzickej záťaže, môže viesť k závratu alebo slabosti. Strečing je základ, či už chcete behať pre zdravie alebo pre chudnutie.
Kedy je správne behať - ráno alebo večer?
Ani jeden ani druhý čas nie je ideálny, pretože najviac síl a energie má organizmus v čase obeda. Málokto si však môže dovoliť behať počas obeda a preto si musíte vybrať, či budete behať ráno alebo večer. Ak sa neviete rozhodnúť, vyskúšajte si obe možnosti.
Výhody behania ráno:
- Preberie vás k životu – raňajší beh je ideálnym prostriedkom ako prekonať ospalosť, naštartuje vás a mnohé denné aktivity zvládnete ľahšie.
- Žiadne nepredvídané udalosti – ak si beh naplánujete na večer, je veľa vecí, ktoré Vám môžu do toho vojsť.
- Dôvod prečo musíte vstať – ak ste typ, ktorý sa cez víkend rád vyvaľuje v posteli, raňajší beh Vám pomôže z nej vyliezť. Stihnete vďaka tomu viac aktivít počas dňa.
Výhody behania večer:
- Zabudnete na problémy – zrelaxujete myseľ a odbúrate stres nahromadený počas dňa. Vďaka tomu sa Vám bude sladko spať.
- Večery budú produktívnejšie – namiesto ležania pred TV vybehnete von. Pľúca prevetráte čerstvým vzduchom a unavené oči si oddýchnu.
- Lepšia výdrž – výdrž bežca je lepšia, pretože svaly sú oveľa teplejšie ako ráno. Keďže sa do behu nemusíte nútiť, budete mať z neho väčšiu radosť.
Čo keď Vás počas behu trápi sucho v ústach a pichanie v boku?
Počas behania by ste mali dodržiavať pitný režim. Zoberte si so sebou dostatočné množstvo vody alebo športových nápojov. Pri behu platí, že každých 15 až 20 minút by ste mali vypiť približne 2dcl vody. Najväčšia záťaž pre telo je smäd.
Niekedy je sprievodným príznakom zlého dýchania pri behu pichanie v boku a lapanie po dychu. Ak vás pichá v boku, tak zle dýchate. Nezastavujte, iba spomaľte a snažte sa dýchať zhlboka aj keď to bolí. O niekoľko minút sa budete cítiť lepšie a môžete pokračovať v behu.
RNDr. Zuzana Trajteľová
Zdroje:
- https://www.sanasport.sk/magazin/25-dovodov-preco-zacat-behat
- https://www.alza.sk/sport/ako-spravne-behat
Upozornenie: Článok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom ohľadom Vášho zdravotného stavu ani príbalovú informáciu k lieku. Pred použitím lieku si vždy prečítajte príbalovú informáciu alebo sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
