- Urobte si jedálny lístok na týždeň a zapisujte si všetko jedlo, ktoré ste zjedli vrátane prehreškov – ide o Vaše zdravie, tak buďte k sebe úprimní
- Naučte sa prísady vážiť alebo čo najpresnejšie odhadnúť, vrátane energetického príjmu
- Hodnoťte energetický obsah potravín
- Držte sa nižšie uvedených odporúčaní
Obsah energie na 1 g živín:
|
Jednotka |
Bielkoviny |
Sacharidy |
Tuky |
Alkohol |
|
kcal / 1 g |
4 |
4 |
9 |
7 |
|
kJ / 1 g |
17 |
17 |
38 |
29 |
1 kcal = 4,18 kJ (4,2 kJ)
Odporúčaný energetický príjem pre muža je 2000 kcal / 8400 kJ a pre ženu 1500kcal / 6400 kJ. Aktuálne sa odporúča v rámci denného energetického príjmu nasledovné zastúpenie jednotlivých zložiek v strave:
|
Zložka stravy |
Denný energetický príjem |
|
Sacharidy (komplexné) |
50 – 60 % |
|
Bielkoviny |
15 % |
|
Rastlinné stanoly / steroly |
2 – 3 g |
|
Rozpustná vláknina |
5 – 10 g |
|
Tuky a z toho: |
25 – 35 % |
|
Nasýtené mastné kyseliny |
< 7 % |
|
Transmastné kyseliny |
< 1 % |
|
Polynenasýtené mastné kyseliny |
> 10 % |
|
Mononenasýtené mastné kyseliny |
> 20 % |
|
Cholesterol |
< 200 mg |
V prípade redukcie hmotnosti sa odporúča znížiť energetický príjem a zostaviť si redukčný jedálny lístok.
Držte sa nižšie uvedených odporúčaní:
- Menej kalórií – prijímajte menej kalórie ako doteraz.
- Stravovacie návyky – zmeňte zaužívané stravovacie návyky a spôsoby prípravy jedla.
- Raňajky – doprajte si každý deň výživné a zdravé raňajky.
- Zdravý tanier – používajte zásadu zdravého deleného taniera.
- Redukčný jedálny lístok – zostavte si redukčný jedálny lístok a dodržujte ho!
- Cukry a tuky – prijímajte menej cukrov, tukov, nasýtených mastných kyselín a soli.
- Uvedomelé jedenie – nejedzte rýchlo v chvate a automaticky. Nejedzte pri TV, PC alebo v práci. Naučte sa jesť pomaly a sústo poriadne prežuť.
- Spoločné stolovanie – jedzte spoločne pri stole s celou rodinou, priateľmi a jedlo si vychutnávajte.
- Pravidelná strava – jedzte pravidelne a jedlo nevynechávajte ani neodkladajte. Rozdeľte si stravu na 3 – 5 denných chodov.
- Zelenina a ovocie – každý deň skonzumujte 5 porcií zeleniny (asi 400 g alebo aj viac) a 2 porcie ovocia (asi 200g), ideálne pestrú zmes.
- Pitný režim – dodržujte pitný režim v množstve 30 – 40 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (2,5 – 3,0 litre tekutín), ak Vám to dovoľuje zdravotný stav. Ideálne je vypiť pred každým jedlom pohár vody. Do pitného režimu zaraďte čistú vodu, pramenitú vodu alebo minerálky s vyšším obsahom vápnika a horčíka a nízkym obsahom sodíka. Vylúčte alkohol a sladené nápoje!
Tipy na zdravšie stravovanie:
- Nahraďte plnotučné jogurty (9 g tuku / 100 g) za odtučnené jogurty alebo islandský mliečny výrobok Skyr (0 g tuku)
- Vyprážané zemiakové hranolčeky (14 g tuku / 100g) nahraďte varenými zemiakmi (0 g tuku)
- Údenú bravčovú klobásu (33 – 43 g tuku / 100 g) nahraďte šunkou z morčacích pŕs (1 g tuku / 100g)
Prajeme úspešné chudnutie!
PharmDr. Tomáš Srnka
Zdroje:
Minárik P., Fábryová Ľ., Penesová A., Ukropcová B., Blaho E.: Redukčná diéta – Ako neprísť o kvalitu svojho života, str. 57 – 64.
Upozornenie: Článok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom ohľadom Vášho zdravotného stavu ani príbalovú informáciu k lieku. Pred použitím lieku si vždy prečítajte príbalovú informáciu alebo sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
