Diéta na chudnutie – ako na to?

1. Urobte si jedálny lístok na týždeň a zapisujte si všetko jedlo, ktoré ste zjedli vrátane prehreškov – ide o Vaše zdravie, tak buďte k sebe úprimní
2. Naučte sa prísady vážiť alebo čo najpresnejšie odhadnúť, vrátane energetického príjmu
3. Hodnoťte energetický obsah potravín
4. Držte sa nižšie uvedených odporúčaní

 Obsah energie na 1 g živín:

1 kcal = 4,18 kJ (4,2 kJ)

Odporúčaný energetický príjem pre muža je 2000 kcal / 8400 kJ a pre ženu 1500kcal / 6400 kJ. Aktuálne sa odporúča v rámci denného energetického príjmu nasledovné zastúpenie jednotlivých zložiek v strave:

V prípade redukcie hmotnosti sa odporúča znížiť energetický príjem a zostaviť si redukčný jedálny lístok.

Držte sa nižšie uvedených odporúčaní:

• Menej kalórií – prijímajte menej kalórie ako doteraz.
• Stravovacie návyky – zmeňte zaužívané stravovacie návyky a spôsoby prípravy jedla.
• Raňajky – doprajte si každý deň výživné a zdravé raňajky.
• Zdravý tanier – používajte zásadu zdravého deleného taniera.
• Redukčný jedálny lístok – zostavte si redukčný jedálny lístok a dodržujte ho!
• Cukry a tuky – prijímajte menej cukrov, tukov, nasýtených mastných kyselín a soli.
• Uvedomelé jedenie – nejedzte rýchlo v chvate a automaticky. Nejedzte pri TV, PC alebo v práci. Naučte sa jesť pomaly a sústo poriadne prežuť.
• Spoločné stolovanie – jedzte spoločne pri stole s celou rodinou, priateľmi a jedlo si vychutnávajte.
• Pravidelná strava – jedzte pravidelne a jedlo nevynechávajte ani neodkladajte. Rozdeľte si stravu na 3 – 5 denných chodov.
• Zelenina a ovocie – každý deň skonzumujte 5 porcií zeleniny (asi 400 g alebo aj viac) a 2 porcie ovocia (asi 200g), ideálne pestrú zmes.
• Pitný režim – dodržujte pitný režim v množstve 30 – 40 ml na 1 kg telesnej hmotnosti  (2,5 – 3,0 litre tekutín), ak Vám to dovoľuje zdravotný stav. Ideálne je vypiť pred každým jedlom pohár vody. Do pitného režimu zaraďte čistú vodu, pramenitú vodu alebo minerálky s vyšším obsahom vápnika a horčíka a nízkym obsahom sodíka. Vylúčte alkohol a sladené nápoje!

Tipy na zdravšie stravovanie:

• Nahraďte plnotučné jogurty (9 g tuku / 100 g) za odtučnené jogurty alebo islandský mliečny výrobok Skyr (0 g tuku)
• Vyprážané zemiakové hranolčeky (14 g tuku / 100g) nahraďte varenými zemiakmi (0 g tuku)
• Údenú bravčovú klobásu (33 – 43 g tuku / 100 g) nahraďte šunkou z morčacích pŕs (1 g tuku / 100g)

Prajeme úspešné chudnutie!

PharmDr. Tomáš Srnka

Zdroje:

Minárik P., Fábryová Ľ., Penesová A., Ukropcová B., Blaho E.: Redukčná diéta – Ako neprísť o kvalitu svojho života, str. 57 – 64.

Upozornenie: Článok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom ohľadom Vášho zdravotného stavu ani príbalovú informáciu k lieku. Pred použitím lieku si vždy prečítajte príbalovú informáciu alebo sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.