- Na úvod zistite svoju fyzickú zdatnosť a tomu prispôsobte plán cvičenia, aby ste predišli prípadným zdravotným komplikáciám (napr. obehový kolaps) - ak napríklad nevládzete vyjsť na 1. poschodie, tak určite si nedajte za cieľ od zajtra behať.
- Snažte sa zapájať do cvikov veľké svalové partie, ktoré spotrebujú viac energie (tukov) – k veľkým svalom patria svaly nôh a oporné svaly (vzpriamovače) na chrbte a bruchu, ktoré nám udržujú postoj.
- Začnite aeróbnymi cvikmi na zlepšenie kardiovaskulárnej sústavy, návyku k fyzickej aktivite a dychovému tréningu. Postupne podľa zlepšenia fyzickej zdatnosti pridávajte aj silové cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty.
Aeróbne cviky
minimálna frekvencia aeróbnej aktivity je 3 – 4x týždenne, ideálne 5x a viac. Na úvod v trvaní aspoň 30 minút, postupne zvýšte dobu 1 tréningu na 60 minút. Tipy na aktivity:
- Rýchla chôdza alebo nordic walking – intenzívna chôdza alebo lepšie chôdza s paličkami, pri ktorej sa zapája aj horná časť chrbta sú ideálne pre začiatočníkov alebo ľudí s vysokou hmotnosťou prípadne vážnejšími kardiovaskulárnymi chorobami
- Bicykel – podľa fyzickej zdatnosti na úvod s menšou záťažou. Vhodný pre ľudí s problémami s kĺbmi (artróza kolena), kŕčovými žilami.
- Plávanie – ideálne pri chorobách pohybového ústrojenstva, ale odporúčame všetkým ????
- Beh – odporúčame pre fyzicky zdatnejších ľudí, bez chorôb pohybového ústrojenstva.
Silové cviky
odporúčaná frekvencia cvičenia je 2 – 3x týždenne s odstupom 48 hod na regeneráciu svalov. Zamerajte sa na posilnenie veľkých svalových skupín. Pred cvičením je dôležitý strečing. Jeden cvik opakujte v 2 – 4 sériách po 8 – 12 opakovaní. Tipy na cviky:
- Výpad vzad s oporou – postavte sa bokom k opore (stena, stolička) s chodidlami na šírku bedier a opory sa chyťte na úrovni lakťa. S nádychom vykročte jednou nohou vzad na prednú časť chodidla a ohnite kolená. Zadné koleno končí tesne nad zemou. Stehno prednej nohy je rovnobežné s podlahou a v kolene je 90° uhol, koleno nesmie predbiehať špičku nohy, držte trup vzpriamený, stabilný, pozerajte vpred. Zatlačte na pätu prednej nohy a s výdychom sa vráťte do pôvodného postoja. Necvičte, ak Vás bolia kolená. Postupne skúšajte bez opory alebo so záťažou (vhodne naplnený ruksak).
- Drepy s oporou – postavte sa chodidlami na šírku ramien, chodidlá smerujú vpred alebo sú mierne vytočené do strán (max. 30°) a chyťte sa opory. S nádychom vykonajte drep – chrbát vzpriamený, lopatky sťahujte dozadu, bedrá smerujú vzad, kolená smerujú nad špičky, trup pevný a pohľad dopredu, záťaž na obe nohy rovnomerne. Silou nôh, zatlačením do oboch piat a s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Necvičte, ak Vás bolia kolená. Postupne skúšajte bez opory, hlbší drep alebo so záťažou (vhodne naplnený ruksak).
- Kľuky v stoji o stenu alebo o tyč vo vzpore – postavte sa čelom k stene s chodidlami na šírku bedier, predpažte sa a dlaňami sa dotknite steny. Dlane sú o niečo širšie ako ramená, zápästia vo výške ramien, vystrite lakte a roztiahnite prsty. S nádychom sa spustite k stene, pokrčte lakte, uhol medzi lakťami a trupom je 45°, trup je pevný a napriamený. S výdychom sa vytlačte od steny do vystretých lakťov. Necvičte, ak Vás bolia ramená. Postupne skúšajte postoj ďalej od steny, ruky na úzko.
- Priťahovanie kolien vo vzpore o lavičku – oprite sa o lavičku s dlaňami na širšie ako šírka ramien, natiahnite vystreté nohy vzad. S chodidlami na šírku bedier sa dotýkajte zeme len prednou časťou chodidla. Aktívne sa vytláčajte z paží, hlava je rovno v osi chrbta, trup pevný napriamený, panva v neutrálnej polohe. S výdychom striedavo krčte kolená a priťahujte ich k hrudníku, s nádychom striedavo vystierajte kolená a klaďte nohu na zem. Postupne skúšajte priťahovať kolená na kríž k protiľahlému lakťu.
Samozrejmosťou v rámci pohybových aktivít (nielen pri chudnutí) by malo byť zintenzívnenie každodennej bežnej aktivity – prechádzky s rodinou, ísť na nákup pešo, nepoužívať výťah.
Nezabúdajte, že pohybová aktivita je dôležitá, avšak pri chudnutí má najpodstatnejší význam zmena stravy.
PharmDr. Tomáš Srnka
Zdroje:
Minárik P., Fábryová Ľ., Penesová A., Ukropcová B., Blaho E.: Redukčná diéta – Ako neprísť o kvalitu svojho života, str. 259 – 267.
