V našom tele sa magnézium podieľa na množstve procesov:
- tvorbe energie
- syntéze nukleových kyselín
- kontrakcii a relaxácii svalov
- prenose nervových signálov
- aktivácií niektorých vitamínov ( vitamín D, vitamín B)
- podporuje činnosť srdiečka
Koľko magnézia sa nachádza v našom tele a v ktorých častiach tela?
V tele dospelého človeka sa nachádza 20 – 28 mg horčíka. Najväčšou zásobárňou horčíka sú kosti, v ktorých sa nachádza až 60% z celkového magnézia. Zvyšnú časť horčíka nájde vo svaloch, mäkkých tkanivách a vnútrobunkových tekutinách.
Koľko horčíka by sme mali denne prijať?
Denná odporúčaná dávka magnézia je 300 – 400 mg no závisí od veku či pohlavia.
U mužov je denná dáva magnézia vyššia než u žien a závisí od veku:
| muži do 30 rokov | 400 mg denne |
| muži nad 30 rokov | 429 mg denne |
Odporúčaná denná dávka závisí tiež od veku no v období gravidity sú nároky na horčík vyššie:
| ženy do 18 rokov | 360 mg denne |
| ženy do 18 rokov tehotné | 400 mg denne |
| ženy od 19 – 30 rokov | 310 mg denne |
| ženy od 19 – 30 rokov tehotné | 350 mg denne |
| ženy nad 30 rokov | 320 mg denne |
| ženy nad 30 rokov tehotné | 360 mg denne |
Ktoré potraviny sú najbohatšie na obsah horčíka?
Hlavným zdrojom horčíka je ovocie (napr. banány), strukoviny (napr. šošovica), orechy, ryby, mäso, syry či jogurty a plnotučné mlieko.
Ako zistím, že mám nedostatok horčíka?
Príznaky z nedostatku horčíka sú málo špecifické. Môžeme pociťovať celkovú slabosť, únavu, poruchy spánku, nechuť do jedla či nevoľnosť ako nauzea (pocit na zvracanie) alebo sa môžu objaviť svalové kŕče či poruchy srdcového rytmu.
Pri ktorých chorobách a v akých situáciách môže dôjsť k poklesu magnézia?
Pokles magnézia sa často objavuje u pacientov, ktorí trpia chorobami ako:
- gastrointestinálne ochorenia: enteritída (zápal tenkého čreva), kolitída (zápal hrubého čreva), malabsorpcia (porucha trávenia)
- renálne ochorenia: diabetes mellitus (cukrovka), polyúria (zvýšené vylučovanie moču), akútna renálna insuficiencia
- ochorenie pečene a pankreasu: cirhóza pečene, zápal pankreasu
- endokrinné ochorenia: tyreotoxikóza, zvýšená hladina aldosterónu
- alkoholizmus
- pacienti užívajúci lieky: diuretiká, antibiotiká (gentamicín, tobramycín), cytostatiká, antacidá a laxatíva
Ako si dopĺňať magnézium?
Základom dopĺňania magnézia alebo tzv. suplementácie sú tri pravidlá:
- Podávanie nízkych dávok (100 – 200mg)
- Podávanie niekoľkokrát denne ( 2 - 3krát) – podávanie ráno, na obed aj večer
- Podávanie dlhšiu dobu ( 3 mesiace)
Dôležité je tiež vybrať si správnu formu magnézia. Magnézium môže byť v tabletách viazané na organickú aj anorganickú formu. Príkladom anorganickej formy je väzby na oxidy (Pharmavit magnézium), uhličitany, chloridy či hydroxidy. Nevýhodou tejto formy je nízka biologická dostupnosť, čiže nízke uvoľňovanie a absorbovanie magnézia. Preto je vhodnejšie si vybrať takú tabletu, v ktorej bude horčík viazaný na organickú formu ako: orotát (Magnerot), laktát či citrát, ktoré zabezpečia vyššiu absorpciu horčíka.
Môže mať podávanie magnézia vedľajšie účinky?
Áno, užívanie horčíka môže spôsobiť vznik vedľajších účinkov ako hnačka či bolesť brucha.
Mgr. Veronika Turčinová
Zdroje:
- http://www.skp-casopis.sk/default/text/view?id=1025
- GRÖBER, Uwe; SCHMIDT, Joachim; KISTERS, Klaus. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015, 7.9: 8199-8226.
- Fedelešová V. Magnézium – v zdraví a chorobe. Súč Klin Pr 2012; 2: 29–32.
- Wilhelm Z. Co je dobré vědět o hořčíku. Prakt Lékaren 2007; 3 (3): 132–138.
- https://zdravoteka.sk/magazin/ucinky-magnezia-horcika-nedostatok-nadbytok/
- https://www.fitland.sk/magnezium/
